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食谱

希腊鸡肉，freekeh和菠菜碗

经过常春藤曼宁 2019年12月/2020年1月发行

服务：4

这道迅速的菜是一半的全麦沙拉，一半的希腊沙拉，菠菜，莳萝和羊乳酪。用羊肉或鱼代替鸡肉，或者在上面放上炸鸡作为素食。

原料

  • 1/4杯橄榄油
  • 1/4杯新鲜的柠檬汁和柠檬楔子，用于食用
  • 3个小丁香大蒜，切碎
  • 1磅无骨，无皮肤的鸡胸肉招标
  • 1/2杯切碎的红洋葱
  • 1/2杯切碎的茴香（约1/2小灯泡）
  • 1杯破裂的释放
  • 1-1/2杯低盐鸡或蔬菜汤
  • 3杯婴儿菠菜叶（约4盎司）。
  • 1/4杯切碎的新鲜莳萝叶；更多的小树枝装饰
  • 不粘烹饪喷雾
  • 犹太盐和新鲜的黑胡椒粉
  • 1/4杯皱纹的羊乳酪（约1盎司）。

营养信息

  • 卡路里（KCAL）：440
  • 脂肪卡路里（KCAL）：180
  • 脂肪（g）：20
  • 饱和脂肪（G）：4
  • 多不饱和脂肪（G）：2
  • 单不饱和脂肪（G）：11
  • 胆固醇（MG）：70
  • 钠（MG）：550
  • 碳水化合物（G）：35
  • 纤维（G）：5
  • 糖（G）：2
  • 蛋白质（G）：33

准备

  • 在拉链袋中，组合2汤匙。油，2-1/2 TBS。柠檬汁和2茶匙。大蒜。加入鸡肉，扔给涂层并放在一边。
  • 加热剩余的2汤匙。用中火在中等煎锅中加油。加入洋葱和茴香，煮熟，经常搅拌，直到几乎嫩3分钟。加入自由ke和剩下的大蒜，煮熟，不断搅拌，直到大蒜变香30秒。
  • 慢慢加入汤。用低火盖住并煮熟，直到所有肉汤被吸收，大约20分钟。关闭热量，折叠菠菜并切碎的莳萝，盖上盖子，静置5分钟。
  • 同时，用烹饪喷雾剂轻轻喷洒烤盘，然后用中火加热。从腌料中取出鸡肉嫩肉，然后用盐和胡椒粉调味；丢弃腌料。将鸡肉煮在烤盘中，直到煮熟，每侧约3分钟。转移到切菜板上，并将其切成薄片。
  • 搅拌羊乳酪和其余的1-1/2 TBS。柠檬汁进入Freekeh混合物。用1/4茶匙的季节。胡椒和另外1/4茶匙。盐，如果您愿意。在4个碗之间分开。将鸡肉放在Freekeh的顶部，并用预留的莳萝小树枝装饰。与柠檬楔子一起食用。
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评论

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评论（9个评论）

  • 用户-7042707|01/11/2022

    我可以使用布尔古尔小麦吗？通过使用蔬菜肉汤，然后加上少量烤蔬菜，以植物为基础。

  • 用户-7042707|01/11/2022

    我可以使用布尔古尔小麦吗？

  • Sherryinnw|02/05/2020

    太好了！我对柠檬的数量有点怀疑，但它很完美。我也使用了法罗，喜欢谷物的嚼性。快速，简单，肯定会再次做到。

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